Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud. Pero muchas veces, lo complicado no solo es crear el hábito de entrenar, sino organizar las comidas que tienes que hacer para apoyarte con el entrenamiento y no al contrario.
¿Qué como antes? ¿Y después? ¿Cómo evito picar lo que no toca? ¿Y si no tengo tiempo?
La clave está siempre en simplificar. Y, como decimos siempre, en escucharte.
Aquí van algunas ideas prácticas para ayudarte a planificar mejor las comidas, sin caer en obsesiones ni tener que hacer malabares en la cocina:
Antes de entrenar necesitas energía sin pesadez
Una buena comida previa al entrenamiento debería darte energía y no sentir que tienes una losa en el estómago.
Lo ideal es comer entre 1 y 2 horas antes, si puedes. Si entrenas muy pronto por la mañana o justo después del trabajo, un snack más ligero también sirve.
Opciones sencillas:
- Un par de tostadas con aguacate y huevo cocido
- Un poco de patata cocida con aceite de oliva y alguna proteína ligera como pechuga de pollo/pavo, huevo cocido o atún al natural
- Un yogur natural con copos de avena y fruta
- Fruta + frutos secos (si necesitas algo rápido)
Evita: comidas con mucha grasa, salsas pesadas o grandes cantidades que dificulten la digestión.
¿Y si entreno en ayunas?
No pasa nada si lo haces ocasionalmente y tu cuerpo está acostumbrado.
Pero si notas mareos, fatiga o mal humor, plantéate tomar algo antes. No hay una única fórmula válida, todo depende de ti y de cómo reaccione tu cuerpo.
Después de entrenar necesitas recuperación y saciedad
Lo que comes después de hacer ejercicio te ayuda a reponer energía, reparar tejidos y reducir la sensación de fatiga.
Aquí sí conviene incluir hidratos complejos y de calidad (como arroz, patata o legumbres) y algo de proteína (como huevos, pescado, legumbres o tofu).
Ideas fáciles para después de entrenar:
- Revuelto de huevo con patata y espinacas
- Puré de patata con verduras y pescado al horno
- Ensalada templada con arroz integral, garbanzos y huevo cocido
- Tostadas con hummus y verduras
Si no puedes hacer una comida completa justo después, un snack también puede ayudarte a cortar el hambre, como por ejemplo una fruta, un yogur o un puñado de frutos secos.
La importancia de tener algo listo
Lo que más te ayudará a no improvisar (y acabar picando cosas que no necesitas) es tener al menos una base cocinada:
- Patata cocida o asada
- Arroz integral ya hecho
- Verduras al horno
- Huevos cocidos
- Alguna legumbre
No hace falta preparar un menú de cinco días. Basta con tener dos o tres ingredientes versátiles que te sirvan para montar platos fáciles.
Olvídate del “me lo he ganado”
Una de las trampas más habituales es usar el ejercicio como excusa para comer cosas que en realidad no te sientan bien.
Claro que puedes disfrutar de una comida rica después de entrenar. Pero si siempre recurres al “me lo he ganado”, probablemente acabes comiendo por impulso cosas que no te hacen bien.
El ejercicio no es castigo ni premio. Es parte de tu bienestar. Igual que la forma en la que comes.
Escúchate (también en esto)
Hay días que te pide más el cuerpo y otros que no tanto. Días que comes por necesidad y otros que comes por impulso. Y no pasa nada.
La clave está en entenderte mejor.
Y eso, muchas veces, empieza por hacer las paces con la comida. Comer bien no es comer perfecto. Es tener opciones reales que te funcionen, también cuando entrenas.